[...] zalozeniu oczywiscie, ze i przod i tyl mam na podobnym poziomie (nie mam pojecia jak sprawdzic, ktora czesc nog jest bardziej rozwinieta). Wydaje mi sie, ze na przod - wszak przysiady to podstawa, ale jednak pewien nie jestem... Druga sprawa to brzuch. Mam budowe, jaka mam - na nadmiar brzucha nie narzekam, jest on tez (proporcjonalnie do reszty [...]
[...] zalozeniu oczywiscie, ze i przod i tyl mam na podobnym poziomie (nie mam pojecia jak sprawdzic, ktora czesc nog jest bardziej rozwinieta). Wydaje mi sie, ze na przod - wszak przysiady to podstawa, ale jednak pewien nie jestem... Druga sprawa to brzuch. Mam budowe, jaka mam - na nadmiar brzucha nie narzekam, jest on tez (proporcjonalnie do reszty [...]
Poniedziałek: Klatka/Triceps 1.Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x 12,10,8,6 /hantle OK2.Wyciskanie na skosie sztangielki 4x 12,10,8,6 /sztanga OK3.Rozpiętki plaskiej 4x 10,10,10,10 OK 4.Przenosy hantli za głowe 4x 10,10,10,10 bez tego 1.Francuskie wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12,10,8 OK2.Wymachy hantlami 3x 10,15,10 bez tego 3.Stojac [...]
poniedziałek klata: wyciskanie sztangi w na ławce poziomej 10/8/8/6 JA BYM WALNĄŁ 12/10/8/6 wyciskanie sztangielek na ławce ukoścnej głową w górę 12/10/8/8 rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10/8/8/6 rozpiętki w siadzie na maszynie 10/10/8/8 ZRÓB ALBO NA MASZYNIE, ALBO PŁASKO I STAŁY CIĘŻAR 4X10 triceps: pompki w podporze [...]
OK ręce robie w jeden dzień i robie tak: 1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem (4x12-8) 2.Wyciskanie ?francuskie? sztangi łamanej w leżeniu(4x12-8) 3.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku (3-4x12-8) 4.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc ugiętą rączką (3x12-10) 5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (2-3x10) 6.Pompki na [...]
Poniedzialek Nogi 1.przysiady 3-4s x 12 2.suwnica 3-4 s x 12 3.łydki wspięcia na palce 4s x 20 Barki 1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/6 2. Wznosy hantli w bok 4 s x 12/10/8/8 3. Wznosy sztangi prostej przed sobą w chwycie młotkowym nachwytem 3s x 12/10/8 4. Wznosy hantli w opadzie tułowia 3x 12/10/8 środa Plecy: 1. Podciąganie na drążku [...]
[...] tylu będąc pochylon)ym, wyciskanie zza głowy siedząc wszystko 3x10\12 c barki+nogi ohp, wyciskanie hantelek siedząc, unoszenie ramion do przodu, "rozpietki" stojac 4x8, +lekko nogi (urazy z przeszłości) przysiady z obciążeniem, martwy, wykroki, wspiecia na palcach 4x12. Wymieniłem cwiczenia które czasem ze sobą zamienial żeby nie było monotonii.
Zrobilem jeszcze kilka zmian po konsultacjach z kolegami, ktorzy sie troche na tym znaja. Poniedzialek: Klata, biceps, przedramie KLATA 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x (12-8) 2. Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej, bania do góry 4x12 3. Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4x12 BICEPS 1. [...]
Nie jest ale takie połączenie odpada, nogi trzeba dać w osobny dzień. Proponowałbym zastosować podział np. push/pull/nogi. I wtedy z ćwiczeniami które miaęłś: Pon: Nogi - Przysiady ze sztangą 5x8 - Suwnica 4x10 - Uginanie nóg dwugłowe 4x12 - Wspięcia na palce 4x 20-30 śr Push: Wyciskanie poziom 4x10 Krzyżowanie linek w bramie 3x10 Wyciskanie [...]
Wtorkowy trening KLATA +NOGI + TRICEPS WL 4x8 61 kg wyciskanie skos w gore: 3x8x45 kg przenoszenie ciezaru zza glowy i rozpietki, po 2 serie, 12 powt nogi przysiady : 5x61 kg 4x70 kg 3x77 kg 2x88 kg 2x88 kg siady bulgarskie, po 5 na noge 5x17 kg 5x34 kg 5x40 kg 5x45 kg triceps, pompki na poreczach 3x10 Wiecej nie dalem rady, bo pozno zaczalem i [...]
niepodałeś jaki cel ale domyślam się że masa Poniedziałek KLATA wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12,10,10, 8, 8 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8 8 rozpiętki na linkach wyciągu 4 x 12 BICEPS uginanie ramion stojąc z gryfem łamanym 12,10,8,8 uginanie ramion na modlitewniku 12, 10, 8, 8 zginanie ramion z hantlami siedząc [...]
jednak rezygnuje jak narazie z wyciągow i powroce do starego planu, uwzględniając wasze wskazowki dzien I **Klata Wyciskanie na płaskiej 12 10 8 8 Wyciskasnie na ławce skosnej 12 10 8 8 Rozpiętki3x 12-10 /w jednym tygodniu na plaskiej 2tyg skos, na zmiane dzien II **Plecy Podciaganie na drązku 4xmax Wiosłowanie sztangą 12 10 8 8 [...]
[...] Nogi, barki -podciąganie sztangi do brody wzdłuz tułowia 8,6,4 -wyciskanie sztangi z przed głowy 3x 10 //daj jako 1 cw. mozebyc progresja -unoszenie ramion do boku 3x 10 -przysiady ze sztangą na karku 4x 12,10,8,8 -prostowanie nóg w siadzie 3x 12,10,10 -uginanie nóg w leżeniu 3x 10,8,8 daj cos na lydki Pytania: -Gdzie i jak wstawic brzuch? // [...]